No. 7 – “Общуване без агресия” от Маршал Розенберг
Аз съм Мартина от home of play и тук споделям обобщение на основните идеи от специализирана литература на тема психология, взаимоотношения родител-дете, връзка между тяло и ум, травми, пълноценно развитие и други.
В свят, доминиран от забързано ежедневие и повърхностно общуване, често се оказваме в капана на неразбирателства, конфликти и отчуждение. Думите ни, вместо да градят мостове между нас, издигат стени и ни отдалечават един от друг. Но как да променим това? Как да се научим да общуваме по-ефективно, по-състрадателно и по-автентично?
“Общуване без агресия. Наръчник по ненасилствена комуникация” (2007) на Маршал Б. Розенберг ни представя подхода за ненасилствена комуникация (ННК) – мощен инструмент за трансформиране на начина, по който общуваме със себе си и с другите. Чрез ННК ние се учим да наблюдаваме без да оценяваме, да изразяваме чувствата си ясно и отговорно, да разпознаваме нуждите си и да отправяме молби, които водят до взаимно задоволителни решения. ННК ни помага да разрушим бариерите в комуникацията, да изградим емпатия и да създадем по-хармонични взаимоотношения.
В този бюлетин ще се потопим в принципите на ННК, ще разгледаме практически примери и ще открием как този подход може да ни помогне да разрешаваме конфликти, да изграждаме по-дълбоки връзки и да живеем по-осъзнато и състрадателно.
1. Отчуждаващата комуникация пречи на състраданието.
Комуникацията е основен градивен елемент на ежедневието във всяко общество. За да функционираме добре, трябва да се научим как да общуваме ефективно с другите.
За съжаление, ние сме склонни да използваме език, който прекъсва потока на комуникация и който вреди на нас и на човека, с когото говорим. Тази отчуждаваща комуникация се случва, когато думите ни издигат стени, вместо да градят мостове.
Например, да наречем приятел егоист, защото е взел последното парче торта, е осъдително твърдение, което поражда защитна реакция. Като алтернатива, простото запитване за неговата мотивация би могло да помогне за намиране на решение.
Нещо повече, този вид език ни отчуждава от състрадателната ни същност, което ни прави по-агресивни като индивиди и общества. Връзката между езика и насилието е изследвана от О. Дж. Харви, професор по психология в Университета на Колорадо.
Той изучава произволни фрагменти от световната литература от различни страни и търси думи, които съдят хората, като „добър“ и „лош“. Изследването установява, че страните с повече осъдителни думи в литературата си, имат и по-голям брой насилствени инциденти. Харви заключава, че културите, които етикетират хората като „добри“ или „лоши“, подсилват идеята, че лошите индивиди заслужават наказание, което допринася за насилствените инциденти.
Но отчуждаващата комуникация се простира далеч отвъд просто „добро“ или „лошо“. Всъщност, тази форма на комуникация включва набор от езикови средства, които спомагат за създаването на пропасти между хората. Едно такова средство е моралистичната преценка.
Моралистичните преценки, обикновено обиди, критики и етикети, предполагат, че човек, който действа различно от вашата ценностна система, се държи неправилно. Представете си дъщеря, която иска да се изнесе от къщата на родителите си. Те смятат, че тя не е готова и ще се изложи на опасност. Но вместо да се изразят състрадателно и да се опитат да разберат нейната гледна точка, те я етикетират като егоист.
Вместо да я наричат егоист, те биха могли да отделят време, за да идентифицират своите нужди, както и тези на дъщеря си, и да проведат състрадателен разговор за това. Може да се окаже, че това, за което родителите наистина се тревожат, е колко много ще им липсва дъщеря им.
Използвайки състрадателен език, те могат да преодолеят различията си, вместо да се отчуждават един от друг.
2. Ненасилствената комуникация е начин да общуваме със състрадание.
Изразяването на емоции никога не е лесно, особено когато са негативни. За щастие, има отличен метод, който може да ни помогне.
Нарича се ненасилствена комуникация, или ННК – начин на общуване, който ни позволява да се свържем с другите и със себе си от сърце. Терминът „ненасилие“ е вдъхновен от Махатма Ганди, лидерът на индийското движение за независимост и е препратка към естественото състояние на сърцата ни: свободни от насилие и изпълнени със състрадание.
В ненасилствената комуникация е залегнала концепцията, че езикът е това, което определя взаимоотношенията ни със себе си и с другите. ННК предлага комуникативен подход, който ни прави по-осъзнати за думите, които използваме, и за това как слушаме другите. Една от основните му силни страни е, че ни помага да комуникираме ясно чувствата си, като ни насърчава да наблюдаваме обективно, да идентифицираме нуждите си и да общуваме състрадателно.
Представете си, че имате син, който е много разхвърлян. Когато видите, че за трети път днес е оставил играчките си разпръснати по пода на хола, не скачайте веднага да му се карате да ги подреди.
Вместо това, започнете с просто наблюдение на ситуацията. Опитайте се да усетите как се чувствате. Страхувате ли се за безопасността на сина ви? Или сте ядосани, че трябва да повтаряте едно и също нещо, отново и отново?
След момент на самоанализ, може да осъзнаете, че сте фрустрирани и раздразнени. Сега идентифицирайте нуждите, които произтичат от тези чувства. Например, вашата нужда може да е да имате подреден дом.
Преди да кажете каквото и да било, помислете как можете да повлияете на другия човек, за да подобрите живота си, без да го наранявате. Когато сте готови, формулирайте честна, ясна и състрадателна молба. Например:
„Когато виждам играчките ти разпилени из хола, се чувствам фрустриран, защото имам нужда стаите, които споделяме, да са по-подредени. Би ли се съгласил да преместиш играчките си в стаята си, след като приключиш с играта?“
3. Разграничавайте наблюдението от оценката.
Колкото по-добри сме в наблюдението, толкова по-ефективна ще е нашата комуникация. Как да развием повече това умение?
Преди всичко, фокусът на нашата енергия трябва да е върху присъствието в настоящия момент. Вслушайте се внимателно в това какво казва другият човек и се попитайте, „как се отразява това на моето благополучие?“ Включете сетивата си – допир, зрение и слух, за да се свържете възможно най-много със ситуацията.
Следващата стъпка е да избягвате обобщаващи аргументи. Заместете ги с наблюдения от конкретни ситуации. Например, вместо „Ти винаги...“, посочете конкретния момент, когато нещо ви е подразнило – като фактът, че вашият партньор отново е забравил да вземе храната за кучето от зоомагазина.
Важно е обаче да се прави разлика между наблюдение и оценка. Индийският философ Джиду Кришнамурти пише, че наблюдението без оценка е най-висшата форма на интелигентност. За мнозина може да е трудно да направят разграничение между наблюдение и критика, или преценка. Фразата „Шефът ми винаги закъснява“ е оценка, докато „Шефът ми не пристига преди 8:30 ч.“ е по-точна. По подобен начин, „Рядко приемаш съветите ми“ е оценка. По-точно наблюдение би било: „Предишните три пъти, когато предложих съвет, ти отказа да го приемеш.“
И двете наблюдения са конкретни, което намалява вероятността от неразбиране. Нещо повече, те са лишени от критика, което помага на получателя им да не заема защитна позиция.
Друг начин за подобряване на умението за наблюдение, е да сте осъзнати, когато слагате етикети. Ако им обръщате много внимание, ще ви е трудно да се свържете истински с конкретна ситуация, или човек. Например, вярването, че някой е с либерални или консервативни убеждения, може да попречи на преценката ви, когато обсъждате определен въпрос с този човек, тъй като вече предполагате какво мисли той.
4. Научете се да изразявате ясно как се чувствате.
Следващата стъпка след наблюдението, е умението да изразяваме собствените си чувства в пълнота.
Това може да е трудно, защото рядко се налага да анализираме истинските си емоции. Най-добрият начин да подходим тук е като бъдем максимално конкретни.
Например, често използваме глагола „чувствам“, без всъщност да изразяваме чувствата си. Изрази като „Чувствам се малко потиснат“, са неясни и не успяват да предадат точното ви емоционално състояние. Ако положите усилие да намерите правилния език, ще си помогнете много. Потърсете по-точните прилагателни и думи, описващи причината. Чувствате се депресирани, меланхолични, разочаровани? Най-добрият начин да започнете да прилагате това на практика, е като разширите речника си. Широкият набор от думи ще ви предложи по-голям диапазон от емоции, с които да опишете чувствата си.
Друг пример с неяснота са местоименията. Твърдението „Чувствам се така, сякаш всички ме игнорират“ е двусмислено и не дава конкретика. Вместо това, свържете преживяванията си с реални хора, случки и места и споделете как усещате връзката между тях: „Вчера сутринта помолих сестра си за съвет и тя не отговори. Същото се случи и с шефа ми днес по обяд, което ме накара да се чувствам неоценен.“
И следващата стъпка е да се научите как да изразявате своята уязвимост. Пренебрегването на истинските ви чувства може да създаде нежелано напрежение сред колеги, приятели и семейство. Някои професии – като адвокати, инженери, военни – дори обезкуражават показването на уязвимост и го третират като признак на слабост. Вместо да потискате чувствата си, използвайте подходите, разглеждани тук, за да градите комуникационни мостове. Наблюдавайте, идентифицирайте чувствата и нуждите си и отправяйте ясни молби.
5. Поемете отговорност за чувствата си.
Да поемате отговорност за чувствата си е голяма част от подхода за ненасилствена комуникация. Можете да направите това докато общувате с другите като първо осъзнаете собствените си нужди.
Докато действията на друг човек могат да бъдат стимул за нашите чувства, те не са причината. По-скоро нашите реакции определят как се чувстваме спрямо това, което ни казват хората.
Например, ние интуитивно реагираме негативно, ако някой ни каже: „Ти си най-егоистичният човек, когото съм срещал.“ Ето, обаче, четири различни начина за реагиране на това твърдение:
Първо, можете да реагирате негативно на думите им и да си помислите: „Всичко е по моя вина.“ Когато обвинявате себе си, не анализирате корена на проблема и не виждате страданието на другия човек. Това може да ви накара да се чувствате виновни, потиснати или дори депресирани.
Второ, можете да заемете защитна позиция, или да се ядосате. Вашият отговор може да е: „Това е лъжа! Винаги съм се съобразявал с твоите нужди.“ Тук обвинявате говорещия и отново не успявате да се справите с основния проблем.
Реакция, която би била по-ефективна в този случай, е да изразите собствените си чувства: „Чувствам се обезсърчен, когато казваш, че съм егоист, защото съзнателно се опитвам да се съобразя с твоите изисквания.“ Чрез този процес на вербализация можете да идентифицирате собствената си емоционална реакция и да се обърнете към причините за конфликта.
И накрая, в идеалния случай, бихте могли да споделите наблюдение за чувствата и нуждите на говорещия. Може да попитате: „Мислиш, че съм егоист заради конкретно действие, което съм предприел? Как мога да проявя повече внимание към твоите нужди?”
6. Научете се да идентифицирате нуждите, които са в основата на чувствата.
Следаващата предизвикателна стъпка в подхода е идентифицирането на вашите нужди. Причината това да ни е толкова трудно, е проста – практикуваме го прекалено рядко. Вместо това, влизаме в обвинителен режим.
Това е класически параграф 22 – обикновено не изразяваме нуждите си, а след това обвиняваме другите, че не ги задоволяват. Може да се скараме на партньора си, че е разхвърлян, защото оставя неизмити съдове в кухнята, без да сме комуникирали, че имаме нужда тя да е подредена. И когато обвиняваме, е вероятно той да се чувства виновен и бързо да заеме защитна позиция.
Има начин да се разреши този проблем и той започва с изразяване на собствените ни нужди възможно най-директно и ясно. За съжаление, на много от нас им е трудно и дори плашещо да изразят истинските си емоции. Жените в частност често пренебрегват собствените си нужди, за да се грижат за другите, защото са били възпитавани да го правят.
Но всички ние можем да се научим да бъдем по-директни. Ако искате да бъдете разбрани от другите и да отворите сърцата им за вашите нужди, просто трябва да се изразите директно. Всъщност, колкото по-директни сте за нуждите си, толкова по-лесно ще бъде на другите хора да ги задоволят по състрадателен начин.
Ако вашият партньор оставя неизмити съдове, кажете му как това ви кара да се чувствате и предложете решение, което е осъществимо и за двама ви. „Стресира ме да чистя мръсни съдове след дълъг работен ден. Можеш ли да се увериш, че са чисти, преди да се върна? Или, може би, можем да съставим график и да споделим отговорностите?“
Ако не комуникирате нуждите си ясно и директно, ще си причините много ненужна болка в дългосрочен план. Много е важно възможно най-скоро да обърнете внимание на собствените си нужди.
7. Изразете какво очаквате от другите за посрещането на собствените си нужди.
Досега разгледахме три компонента на ненасилствената комуникация: наблюдения, чувства и нужди. Последния етап на ННК са молбите.
Как можем да изразим молбите си по начин, който ще помогне на другите да ни отговорят състрадателно?
Молбата трябва да бъде ясна, за да изрази това, което наистина искате. Колкото по-ясни сме, толкова по-вероятно е да го получим.
Това означава да формулираме молбите с помощта на позитивен език. Позитивният език е, когато молите нещо да бъде направено, докато при негативният език молите някого да спре да прави нещо. Последното може понякога да е неясно и да доведе до недоразумения или объркване.
Например, мъж, разочарован от това, че жена му винаги се прибира късно от работа, ѝ казва: „Прекарваш твърде много време на работа.“ Тя разбира, че работи твърде много и следващата седмица се записва на пътуване с каяк. А съпругът просто искал тя да прекарва повече време с него и децата, а не по-малко време на работа. По-добра молба би била: „Бих искал да прекарваме поне една вечер седмично заедно.“
Важно е също така молбите да съдържат и конкретни действия, за да могат другите да знаят какво трябва да направят.
Представете си работодател, който иска обратна връзка от служителите си, но знае, че те се страхуват да говорят. Той би могъл да каже: „Бих искал да се чувствате свободни да споделяте мислите си с мен.“ Тук той съобщава, че би искал те да се чувстват свободни да кажат каквото искат. Той, обаче, не казва какви конкретни действия биха могли да предприемат, за да се чувстват свободни. За да им помогне да го направят, трябва да отправи молба, използвайки принципите на езика на позитивните действия: „Бих искал да ми кажете какво бих могъл да направя, за да ви е по-лесно да се чувствате свободни да споделяте мислите си с мен.“
8. Използване на ненасилствена комуникация за намаляване на осъдителния вътрешен диалог.
Освен да ни помогне да подобрим отношенията с другите, ненасилствената комуникация може да е чудесен инструмент да направим това и за връзката с нас самите.
Една добра първа стъпка е да осъзнаем кога не сме състрадателни към себе си. Ключов индикатор за това е колко често се случва осъдителният вътрешен диалог.
Това е гласът в главите ни, който ни критикува дори за най-малките грешки. Може би вече сте чували себе си да казвате: „Толкова съм зле, не мога да повярвам, че го направих отново.“ Или: „Как може да съм толкова глупав?“
Сега, вместо да се хващате в капана на този осъдителен вътрешен диалог, опитайте се да идентифицирате нуждите, които подхранват това самоосъждане. Истината е, че самоосъжданията, както всички други осъждания, са израз на незадоволени нужди. Когато започнете да чувате осъдителен вътрешен диалог, спрете да го слушате и фокусирайте вниманието си върху вашите незадоволени нужди.
Например, представете си, че ще изнасяте лекция. Точно преди да тръгнете, разливате ягодовото мляко, което сте бързали да допиете. Вече чувате как започва гласът в главата ви: „Как можах да се нацапам отново?“ Вместо да слушате тази негативност, направете пауза и се запитайте: „Каква незадоволена нужда изразявам с това самоосъждане?“
Може да ви отнеме известно време, за да осъзнаете това, но в крайна сметка може да разберете, че в желанието си да служите на другите, изнасяйки страхотна лекция, сте пренебрегнали собствената си нужда да се погрижите за себе си. Не сте си дали време да се нахраните и затова сте избрали купичка кисело мляко като бързо решение, а след това сте го разляли.
Тук е добър момент да замените самоосъждането със състрадателно изказване като: „Всичко е наред, ще обърна повече внимание на собствените си нужди следващия път.“
Ако се научите да се свързвате напълно с вашите незадоволени нужди, ще имате възможност да си давате позволение да не сте перфектни. Въпреки че може да изпитате съжаление, че никога не сте успели да изпълните вашия идеален образ за себе си, поне вече няма да се мразите за това.
9. Когато слушате емпатично, ще чуете чувствата, нуждите и молбите на другите.
Ако искаме да разберем напълно друг човек, преди всичко трябва да слушаме емпатично. Това означава да създадем време и пространство за другите, където те могат да изразят напълно емоциите си, а също и да се опитаме да почувстваме това, което те чувстват.
Повечето хора не успяват да го постигнат и вместо това предлагат съвети, решения или успокоение. Но докато се опитвате да разрешите проблема на другия човек, е вероятно да не чувате и разбирате истинските му емоции. Най-добрата политика е да слушате внимателно и да задавате въпроси за техните нужди, чувства и молби. Понякога човекът отсреща може наистина да се нуждае от съвет, или просто от прегръдка. Но понякога може дори самият той да не знае от какво има нужда.
Тук е мястото на отражението и перефразирането. Понякога това, от което хората наистина се нуждаят, не е това, което казват, или мислят, че им е нужно. Чрез отражение и перефразиране можете да им помогнете да разберат какво се опитват да комуникират.
Например, вашият шеф може да каже: „Не си добър комуникатор,“ което ви обърква, защото тя досега не се е оплаквала от това. Тук можете да използвате отражение и просто да повторите това твърдение под формата на въпрос: „Не съм добър комуникатор?“ Това ще я подтикне да сподели повече подробности, допълвайки: „Да, вчера пропуснахме един краен срок, защото никой не знаеше за него.“
За да се уверите, че сте разбрали, перефразирайте казаното обратно към нея, със свои думи: „Пропуснахме крайния срок, защото никой от членовете на екипа не беше наясно с него.“ Това показва, че сте разбрали и ѝ позволява да ви коригира, ако е необходимо. Но вместо това, тя потвърждава казаното от вас и отговаря: „Да, трябва да променим процеса, така че всички да са наясно кога има краен срок.“
Това е пример как употребата на ненасилствена комуникация помага да се разбере, че има проблем с процеса, а не лично с вас.
10. Ненасилствената комуникация е отличен инструмент за разрешаване на конфликти.
Никой от нас не може да избяга от конфликтите в ежедневието. За щастие, принципите на ненасилствената комуникация предоставят полезни инструменти за разрешаване на конфликти.
Ето какво може да направите следващия път, когато започнат да прехвърчат искри. Преди всичко, трябва да установите човешка връзка. Тази връзка е отправната точка, от която участващите страни могат да разберат чувствата и нуждите си. Важно е да се гарантира, че намерението за свързване е от сърце и че целта не е да се манипулира другата страна, а по-скоро да се създаде безопасно пространство, където всяка страна да изрази своите нужди. Това може да се постигне чрез наблюдение и идентифициране на чувствата, свързването им с нуждите на двете страни и формулиране на конкретни, осъществими молби.
Тези молби са основата за връзката между страните. Целта е постигане на удовлетворение, а не на компромис. Удовлетворението е когато нуждите и на двете страни са напълно задоволени. Това е в контраст с компромиса, където и двете страни се отказват от нещо и нито една не е напълно удовлетворена.
Например, представете си спор между двойка за разходка на кучето. Единият партньор казва: „Ти никога не извеждаш кучето“, а другият отговаря: „Аз винаги извеждам кучето.“
След като наблюдават и идентифицират чувствата си, и двамата осъзнават, че извеждането на кучето е в конфликт със съответните им графици. Единият партньор казва: „Имам нужда да извеждаш кучето сутрин, защото винаги изпускам влака си.“ Другият партньор отговаря: „Съгласен съм с това, но ми се струва честно ти да извеждаш кучето през уикендите, за да мога да играя голф.“ Те се съгласяват с молбите си и двамата партньори са доволни.
Заключение
Ненасилствената комуникация е процес на непрекъснато учене и практикуване, който изисква търпение, себепознание и отвореност към другите. Той ни приканва да надникнем отвъд повърхността на думите и да се свържем с човешките нужди, които стоят зад тях. Чрез осъзнаване на собствените си чувства и нужди, както и тези на околните, можем да трансформираме комуникацията си от поле на конфликти в пространство на емпатия и взаимно разбиране. Това е път към по-автентични взаимоотношения, където всеки глас е чут и всяка нужда е важна. В крайна сметка, ненасилствената комуникация ни води към по-състрадателен свят, където различията се преодоляват чрез диалог, а не чрез насилие или отчуждение. Това е път към изграждане на общност, основана на взаимно уважение и грижа, където всеки индивид се чувства ценен и приет.
За автора
Маршал Розенберг е американски психолог и педагог, който разработва метода за общуване, известен като „ненасилствена комуникация" (ННК) и посвещава живота си на преподаването и популяризирането му. Работата на Маршал Розенберг оказва огромно влияние върху хората, общностите и организациите по целия свят.
Повече за автора и метода за ненасилствена комуникация, може да намерите на https://www.cnvc.org/about/marshall и профилите на Центърът за ненасилствена комуникация в Instagram и Facebook.
home of play е пространство, в което споделям начини за свързване с децата ни чрез игра и движение, идеи за психомоторни и сензорни игри за вкъщи, практики за свързване с вътрешното ни дете, опит от практиката ми като психомоторен терапевт и моята перспектива на родител, както и актуална информация за детското развитие и психомоторния метод. Ако ти е интересно, последвай ме в Instagram или Facebook.